Toitumine raseduse ajal

Toitumine

Rasedus on aeg, kus kehas toimuvad uskumatud muutused ja kohandamised. Lisaks sellele, et keha jätkab oma tavapärast toimimist, hakkab ta arenavat rasedust varustama nii füüsilise kui peenenergiaga ja toitainetega ning oluline on, et nende vahel valitseks tasakaal. Kuid söömine kahe eest ei tähenda koguseliselt suuremat söögivajadust. Hoopis olulisem on toidu kvaliteet.

On väga oluline, et rase naine toituks hästi, seda nii enda kui lapse seisukohalt ja vajadusi arvestades.

Kasvatades häid ja tervislikke eluviise ning hoolitsedes iseenda keha eest, suurendad armastust oma lapse vastu.

Kui naine sööb tasakaalustatud toitu enne rasestumist, raseduse ajal ja rinnaga toitmise ajal, on see parim viis laduda oma lapse tervisele tugev alus. Ning terve laps on õnnelik laps, kes teeb ka sinu olemise veelgi paremaks.

 

Toidu valmistamise kunst

Toidu valmistamine on kunst. Koostisained, valmistamise viis, serveerimine, toiduainete kombineerimine – kõik see on väga tähtis, et hoolitseda oma hea tervise ja sügavama Hinge rahulolu eest. Toidu teadlik ettevalmistamine kuhu sa lisad oma peenvibratsioonid, armastuse ja hoole, tõstab meeleseisundit ja eluhoiakut. Positiivselt meelestatud toidu valmistaja-perenaine tervendab armastuse ja hoolega valmistatud toiduga nii iseennast kui oma perekonda. Kui praktiseerid oma perele toitu valmistades laulmist, teadlikku hingamist ja lõdvestumist, märkad peagi muutusi pereelu kõikides valdkondades.

 

Rikasta oma toit õnnistusega

Rahumeelne suhtumine ja ülendav palve võib anda toidule ekstra ja kirjeldamatu puudutuse. Kui pere on ümber laua, siis õnnistus ja tänupalve on hindamatu traditsioon. Need mõned hetked rahustavad pärast kiireid toimetusi. Hingamine lõdvestub ja magu saab võimaluse toota piisavalt seedeensüüme, et toime tulla toidu seedimisega. Õnnistatud ajahetk toob kogu perekonna olevikuhetke, tänulikkusesse, et jagada küllust Emakese Maaga.

Kundalini jooga kommuunides lauldakse toidu õnnistamiseks „ Saat Nam“ häälega kolm korda. Lastele meeldib see heli ja nad laulavad seda meelsasti. Ja pärast lühikest mantra laulmist tahavad lapsed ise öelda oma tänupalveid.

 

Regulaarsed söögiajad

Välja kujunenud söögiajad tagavad kehale jätkusuutlikuse ja stabiilsuse. Tavalisest tundub parim süüa päevas neli kuni kuus kergemat ja väiksemat toidukorda kui et kaks toidukorda üleliia suurte portjonitena. Kui igapäevane harjumuspärane toidukordade rutiin on välja kujunenud ja kinnitunud, aitab see hoiduda toidukordade vahelisest näksimisest ja järgmisel toidukorral ülesöömisest. Ning stabiilne veresuhkru sisaldus on emakas kasvavale lapsele väga kasulik.

 

Kohanda oma toidusedelit

Arstiteadus soovitab tavaliselt naistel raseduse ajal oma toidusedelit oluliselt mitte muuta. Seepärast on hea, kui sa oma toidusedeli muutustest konsulteerid oma arstiga.

Kõikuv hormoonide tase kehas, areneva lapse peentasandil mõjud ema kehale, ja naise enda suurem teadlikkus oma tervise jälgimisel võivad inspireerida naist saama rohkem teadlikuks oma toitumisharjumustest. Meditsiinilised uuringud on näidanud, et nii toit, jook kui ka kahjulikud ained keskkonnast jõuavad lapseni läbi platsenta väga lühikese aja jooksul.

Järgnevalt on reastatud raseda naise toitumise alused ja tervise soovitused:

  • Elimineeri rämpstoit. Suhkur ja rasv on suurimad kehakaalu suurendajad ja terviseprobleemide põhjustajad
  • Söö rahulikult ja istudes. Vali oma toiduained targasti. Ja saa teadlikumaks oma toidusedeli planeerimisest ja toidu valmistamisest.
  • Osta teadlikult, valides värsked toiduained ja kui võimalik, siis mahedad või ökoloogilised.
  • Söö päevas 4-6 korda. Igal toidukorral kasuta toorest või kergelt aurutatud köögivilja või värskeid puuvilju
  • Joo iga päev vähemalt 12 klaasi puhast vett (2,5 liitrit). Hea kui lisad vette mõne viilu sidrunit, et leevendada või ennetada dehüdrateerimist ehk kuivamist
  • Iga päev joo vähemalt kaks klaasi värskelt valmistatud puuvilja- või juurviljamahla. Rüüpa neid aeglaselt väikeste sõõmudena, et mahl saaks suus süljega seguneda
  • Väldi kahjulikku keskkonda, saastunud õhku, saastunud toiduaineid: värskelt värvitud ruume, auto heitgaase ja bensiinilõhna, kodus kasutatavaid puhastusaineid ja õhuvärskendajaid, keemiliselt puhastatud rideid.

 

Poodlemine

Sellest kus poes sa käid ja mida sa ostad, sõltub sinu toitumine. Seepärast mõtle ennem poodi minekut selgeks, mida sa tahad süüa ja koosta nimekiri. See aitab vältida „väikeste ekstrate“ ostmise ja hiljem nende söömise.

Pole paha osaleda mõnel kokanduskursusel, vahetada toiduretsepte omavahel, osta hea kokaraamat ja kokata midagi uut ja tervislikku. Ole uudishimulik oma toitumisharjumuste kujundamisel ja tervisest teadlikuks saamisel.

 

Pea meeles:

  • Sinu laps sinus õpib oma toitumisharjumused sinult

 

Mahe ja ökoloogiline toit

Mahe ja ökoloogiline toit annab su kehale rohkem kvaliteeti ja väärtust. Kui võimalik, kasuta omakasvatatud toitu. Aiatöö ja köögivilja kasvatamine on toidusedeli lisaväärtus, seda enam et sa oled seda teinud armastuse ja suure tähelepanuga. Ühine mõne kohaliku „toiduteega“, mis toob sulle koju värske toidu, mille toiteväärtus ei ole ohverdatud madalale hinnale.

 

Vesi

Raseduse ajal vajab keha rohkem vedelikku kui tavaliselt. Raseda keha vere hulk suureneb 1/3 võrra, et varustada emakat ja arenevat last kõige vajalikuga. Raseda neerud ja sisikond vajavad rohkem vedelikku, et toetada jääkainete eritumist kehast.

  • Keskmiselt vajab rase naine 12 klaasi puhast vett päevas.

Soeta omale üks kaunis klaas ja kann ning täida need veega ning pane oma öökapile, köögilauale, et sul oleks meeles oma keha regulaarselt värkendada. Taimeteed, supid, mahlad ja muud vedelikud on arvestatud vee vajadusele lisaks.

 

Jooga dieet

Joogid järgivad taimetoitlust koos piimatoodetega.

Vali värsked, ümbertöötlemata toiduained.

Värsked, töötlemata ja tehnoloogiliselt mõjutamata toiduained sisaldavad suuremal hulgal Praanat, mis täidab sinu toiduainete vajaduse parimal moel ja nende kallim hind tuleb lõppkokkuvõttes palju odavam kui töödeldud, konserveeritud või E-aineid sisaldavad toiduained kehale ja tervisele pakkuda saavad, mistõttu nende odavam hind tuleb lõppkokkuvõttes palju kallim.

Värsked puuviljad, idandid, värskelt riivitud peet, kergelt hautatud broccoly on kõik palju suurema toiteväärtusega kui mugavad ja käepärased valmistoidud.

Kui sa valmistad toitu muutmata toiduainetest (toorelt) või kergelt hautatult köögiviljadest, puuviljadest, teraviljadest- lood sa tugeva aluse iseenda tervisele, oma lapse tervisele ja kujundad oma perekonnale head toitumistavad

 

Toiduainete valik

  1. Köögiviljad
  2. Täisteratooted, oad, idandid, pähklid ja seemned
  3. Puuviljad
  4. Piimatooted

 

1. Köögiviljad

Köögiviljadeks nimetatakse taimede juuri, varsi, lehti, õisi ja vilju. Kõik taime osad on mineraalide, vitamiinide, proteiinide, klorofülli tähtsad allikad. Ole loominguline ja tee oma köögiviljade teadlik valik, et oma keha kõige vajalikuga varustada.

Süües iga päev värskeid või kergelt hautatud köögivilju, varustad sa keha kõikide vajalike toitainetega.

Kui vähegi võimalik, vali alati mahedad või ökoloogilised juurviljad, sest maa sees kasvavad juurviljad koguvad endasse rohkem mürgiseid aineid kui õhus ja päikese käes kasvanud köögiviljad.

Iga päev vali 6-8 erinevat köögivilja oma toidusedelisse. Näiteks: klaas porgandimahla, spinati ja salatilehed koos porgandiga, punane paprika ja kurk, blanšeeritud tšukini, hautatud broccoly.

Köögivilja mahl

Värskelt valmistatud köögiviljamahl on su kehale lisaväärtuseks. Porgandi mahl on kõrge A-vitamiini allkas. Kasuta ökoloogilisi, värskeid porgandeid. Puhast punase peedi mahla ära joo, kuna see võib olla kehale ja maksale liiga tugevatoimeline ja põhjustada maksa krampi. Kasuta punase peedi mahla segudes apelsini või õuna või selleriga ja lahjenda puhta veega.

Tumerohelised lehtköögiviljad

sisaldavad märkimisväärselt proteiini, A vitamiini provitamiini, foolhapet, klorofülli, C ja E vitamiini, kaltsiumi, riboflaviini ja rauda. Tumeroheliste lehtedega köögiviljades on rohkem toitaineid kui teistes köögiviljades seda on. Iga päev kasuta 2-3 toidukorral.

Artišokk

Maksa kaitsja, sisaldab A vitamiini. Hauta ja naudi koos toffupasteediga

Peedipealsed

On verekoostise head hoidjad. Hauta ja lisa veidi sidrunimahla või lisa toffut

Broccoly

Sisaldab palju C vitamiini, klorofülli, rauda. On stressi vähendava toimega ja antioksüdatiivse toimega. Hauta kergelt, et kogu toiteväärtus oleks kehale omastatav, lisa gheed ja sidrunimahla

Lehtkapsas, kaalikas

Sisaldavad palju C vitamiini, kaltsiumi ja rauda

Redised

On head maksa toetajad, mida võiks iga päev süüa väikese koguse

Roheline pipar

Sisaldab palju klorofülli ja C vitamiini. Kasuta lisandina taimetoitudes ja tofu kastme valmistamisel

Värsked rohelised maitsetaimed

Till, petersell, seller, basiilik, tüümian, koriander, meliss, piparmünt, piparrohi, aed harakputk, salvei, pune, roheline sibul, murulauk, jne. Kasuta igal võimalikul juhul suppides, taimeroogades, kastmetes, võileibade valmistamisel, salatites.

Spinat

Märkimisväärselt palju E vitamiini ja foolhapet. Värskelt kasutades rikastab verd rauaga. Hea pingete, stressi ja depressiooni ennetamisel ja leevendamisel. Proovi spinati salatit värske parmesani juustuga.

Kollased-oranzid-punased köögiviljad

Sisaldavad alati hulgaliselt C vitamiini ja A vitamiini provitamiini karotiini. Mida intensiivsem värv, seda rohkem saab keha nendest A vitamiini toota. Kollased-oranzid köögiviljad toetavad lihaste ja kudede elastsusvõimet nii raseduse ajal kui sünnitades. Kasuta igal toidukorral vähemalt ühte sellist köögivilja:

Punane peet: maksa toetav, rikas raua ja A vitamiini poolest. Kindlasti mahe või öko, kui on valida. Toorelt või hautatult riivitud peet salatiteks või täidiseks. Peedi supp küüslauguga on energiat andev.

Porgandid: palju A vitamiini. Vali ikka mahe või öko, et vähendada taimemürkide söömist. Porgand on lõpmatute kasutamisvõimalustega: mahlana, riivitult, tükeldatult, küpsetatult, suppides, kastmetes, küpsetistes, jne.

Kõrvits: Rikas A vitamiini, kaltsiumi ja kaaliumi poolest. Küpseta kõrvitsa kooki, pirukat, proovi kõrvitsa suppi, salatit, kastmeid, röstitult, jne.

Punane paprika: palju C vitamiini. Parim toorelt salatites ja võileibadel. Lisatuna hautistele.

Tšukini ehk kabatšokk: kergesti seeduv, palju A vitamiini. Toorsalatitesse, hautistesse, kastmetesse, jne.

 

Joogide lemmik! Kolmikjuur: küüslauk; ingver ja mugulsibul

Naudi küüslauku, ingverit ja mugulsibulat oma raseduse ajal ja pärast sünnitust. Rinnaga toitmise ajal piira toore küüslaugu ja sibula söömist, sest see võib mõjutada lapse seedetegevust.

Küüslauk: alandab vererõhku. Kasulik mao-soolestiku probleemide korral. Stimuleerib ja suurendab meeste sperma produktsiooni. On tähtis terve närvisüsteemi ja hea seksuaalpetentsiaali tagamiseks. Söö küüslauguleiba. Lisa küüslauku salatitele, suppidele, kastmetele, taimeroogadele. Rösti küüslauk küpsetuspannil ja lisa võileibadele

Ingver: tõstab vererõhku ja tugevdab närvisüsteemi, võimaldades närvikoel rohkem energiat kanda. Hea iiveldusvastane abistaja, hea kõhuhädade korral. Lisa ingverit salatitele, suppidele, hautistele, küpsetistele, keeda ingveri teed.

Mugulsibul: Stimuleerib vere tootmist kehas, puhastab verd, aitab tasakaalustada veresuhkrut. Toorelt stimuleerib seedetegevust. Joogide lemmikause: „ üks sibul päevas hoiab sind arstist eemal“.

 

2. Täisteratooted, oad, idandid, pähklid ja seemned

Täisteratooted, oad, idandid, pähklid ja seemned on taime need osad, mis on endasse kogunud praana. Toitainetest sisaldavad nad kõik palju taimset valku, süsivesikuid, õlisid ja rasvu, vitamiin B täiskomplekti, vitamiini E, rauda, vähemal määral kõiki mineraalelemente, kiudainet. Seemned on nagu toiduladu. Selleks, et nende toiduainete jõudu ja kasulikkust endasse ammutada, kasuta neid oma toidukordades iga päev.

Toidu erinevad valmistamise viisid, nagu toortes, röstimine, küpsetamine, idandamine või jahvatamine aitavad toiduainetest paremini ja rohkemal määral kasulikke toitaineid kehale omastavamaks muuta.

Mõned idandatud semmned, nagu näiteks päevalill, broccoly, lutsern, jt. On head klorofülli, A ja C vitamiini allikad, kuid kui neid küpsetada või lihtsalt seemneid süüa, siis inimkeha neist vajalikke aineid kätte ei saa.

Taimetoitlase keha saab oma kehale vajalikud valgud teraviljadest, idanditest, pähklitest, seementest, piimatoodetest ja edasi teistest toiduainetest. Seepärast on vajalik taimetoitlasel kõiki neid toiduaineid regulaarselt kasutada.

Mandlid

Sisaldavad palju proteiini,magneesiumi, fosforit, kaaliumi, vitamiine B1;B2; niatsiini, D;  küllasamata rasvhappeid. Kasuta salatites, mandlivõi, mandlipiima valmistamiseks.

Oder

Mõjub kehale noorendavalt ja aktiveerivalt. Näiteks köögivilja supp odrakruupidega.

Basmati riis

Toetab neerude tööd. Kerge seedida. Tee hautisi, lihtsalt keedetud riisi kurkumi või safroniga, kasuta salatites.

Oad

Palju rauda pa valku. Et soolegaaside teket vältida, leota ubasid enne toidu valmistamist üleöö ja enne keema panekut loputa puhta veega ning pane puhta veega keema. Kui ei ole aega leotada, siis keeda ubasid koos juustuköömne (cumini) seemnetega või lisa vetikaid või asafoetidat (hing). Kasuta ubasid kastmete valmistamiseks, hautiste tegemiseks koos vürtsidega.

Tatar

C vitamiini ja P vitamiini lisaks muudele toitainetele. Toetab kehavedelike tsirkulatsiooni ja südame-veresoonkonda.

Hirss

Hea inimestele, kellel kipub veresuhkur olema madal. Hirss on aluseline. Kasuta kas omaette toiduna või köögiviljadega koos.

Erinevad idandid

Klorofülli, vitamiinide A, C, K allikas. Kasuta erinevate seemnete idandeid iga päev. Lisa neid salatitele, suppidele, võileibadele või kasuta omaette toiduna.

Kaer

Toetab piima teket rinnaga toitmise ajal. Puder, kaerapiim. Kaera toidule sobib hästi kaneel lisandiks

Kõrvitsa seemned

On head ajule, on valgurikkad.

Quinoa

Väga valgurikas, sisaldab väga sobivas vahekorras inimkehale kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid, olles seega väga töisväärtuslik ja vajalik toiduaine taimetoitlase toidusedelis. Palju fosforit, magneesiumi ja rauda. On gluteenivaba. Väga kergesti seeduv.

Seesami seemned

Palju valku, mineraale, E vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi. Väga väga toitev! Lisa näiteks riivitud peedi-õuna salatile. Nii emme kui beebi mnaudivad seesami piima. Valmista tahhini pastat ja hummust.

Päevalille seemned

Palju valku, B6 vitamiini, E vitamiini, tsinki. Kasuta salatites, küpsetistes, leiva lisandina

Soja

Kõik sojatooted sisaldavad märkimisväärsel hulgal valku, mineraalaineid, vitamiine B5 ja veidi B12. Soja kasutamine oma toidusedelis on väga laialdane

Pähklid

On ajule head.palju kaltsiumi ja fosforit, rasvu.

Nisuidid

Palju valku, E,B1,B2 vitamiine, rauda. Nisuidid jogurtiga, pudru ja küpsetiste lisandina, salatitesse, omaette toiduna

Nisu

Palju B rühma vitamiine ja E vitamiini. Täistera nisu toidud suurendavad piima hulka rinnaga toitmise ajal. Nisukliid sisaldavad palju kiudainet, mis abistab kõhukinnisuse korral. Kasuta näiteks speltanisuleiba või nisukasvude mahla.

 

Jooga nõuanne aluseliseks toitumiseks

Hirss, quinoa, enamus puuvilju ja rohelisi köögivilju toetavad vere pH-d aluselisuse suunas, mis omakorda vähendab võimalust haigestuda seenhaigustesse ja seedehäiretesse ning suurendab sinu elujõudu.

 

Naiste õlisegu

Kas rase või mitte, iga naine peaks kasutama päevas 2 teelusikatäit naiste õlisegu. See varustab naise keha vajalike rasvhapetega, aitab mineraalained tasakaalus hoida, hoiab naha elastse ja särava. Oluline, et õlid oleksid külmpressitud. Õli on kasulik nii rasedale naisele kui tema lapsele emakas.

Koostis:

1 osa mandliõli – alandab kolesterooli, vähendab rasvasisaldust kehas, vähendab näljatunnet

1 osa oliivõli – seedimist toetav ja naha tervisele hea

1 osa seesamiõli – annab energiat, vähendab külmatunnet kehas, allergiavastane, sisaldab kaltsiumi

Sellist õlisegu kasuta ilma kuumutamata näiteks salatites või proteiinijookides. Kui õli võtta õhtul, on ta lahtistava toimega.

 

3. Piimatooted

Piimatoodetest saab nii ema keha keha kui arenev laps paljusid esmavajalikke toitaineid: valku, mineraalaineid ja vitamiine.

Kuna igasugustes loomsetes toodetes on palju hormoone, mis on tootesse kogunenud loomade söödalisanditest ja kasvustimulaatoritest, siis on ka siin otstarbekam valida mahetoodetud või ökoloogilised piimatooted.

Kui sinu keha ei seedi lehmapiima, saad selle asendada näiteks kitsepiimaga, sojapiimaga

Et kalorite omastamist kontrolli all hoida, vali lahjad piimatooted, lisaks vähemale energiahulgale on light-tooted ka kergemini seeditavad ning nad sisaldavad rohkem valku, mineraalaineid ja vitamiine.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium ja fosfor on vajalikud nii ema kui lapse keha luustikule, hammastele. Raseduse teisel poolel on kaltsiumi vajadus tunduvalt suurenenud ja seepärast on vajalik sauurendada kaltsiumi annust nii toiduga kui toidulisanditega. Kaltsiumi puudus raseduse ajal mõjutab hammaste tervist, põhjustab krampikiskuvaid jalgu ning lihaseid, äriitunud olemist, põie nõrkust.

Kaltsiumi ja fosfori omastamist toetab ja vahendab D vitamiin. Keha toodab ise D vitamiini, kui nahk päevitub, ning kehasse kogunenud D vitamiini varu hoitakse maksas ja nahas. Piimatoodetest sisaldavad D vitamiini või ja täispiim.

Päeva toidusedelis kasuta 4-6 korral piimatooteid: näiteks jogusti-puuvilja smoothi, juustu-köögivilja võileivad, kodujuustu-puuviljasalat, joogatee piimaga.

Petipiim: on suur kaltsiumiallikas, on hea närvisüsteemile ja seedeorganitele. Värskendav.

Kodujuust: valgurikas, B12 vitamiini ja kaltsiumiallikas. Sobib hästi nii köögiviljadega kui puuviljadega, pannkookidega, koogi valmistamisel, dipikastmeks koos värskete maitserohelistega.

Piim: lisaks valgule ja rasvale sisaldab rohkesti kaltsiumi ja B12 vitamiini. Kasuta piima nii külmalt kui soojalt.

Kitsepiima tooted: on väga tervislikud. Proovi erinevaid kitsepiima tooteid koos  ´maitseainete ja ürtidega.

Keefir: on kergesti seeduv ja seede mikrofloorat toetav. Tee näiteks keefiri-puuvilja kokteili.

Vadakujuust: on valgu ja mineraalainete rikas, kasuta võileivakatteks ja salatikastmeks

Vadak: piimavesi ehk vadak sisaldab kõiki piimas leiduvaid mineraalaineid. Joogid soovitavad seda lastele koos õunamahlaga.

Jogurt: soodustab sobiva mikrofloora väljaarenemist nii soolestikus kui tupes. On seedimist soodustav. Näiteks pärast ravimite (antibiootikumide näiteks) tarvitamist söö jogurtit ja tee jogurti- vee istevanni, et taastada sobiv mikrofloora. Jogurti-banaanijook on väga maitsev. Kodus täispiimast valmistatud jogusr on parim.

 

Kui keha ei tule piimatoodete omastamisega toime?

Enne kui sa täielikult loobub lehmapiima baasil valmistatud piimatoodetest, proovi laktoosivabasid tooteid, seedeensüüme, papaiat. Kui on vaja piimatooted välja vahetada, siis koos oma arstiga ja poest saadava valikuga leiad alternatiivid lehmapiimale.

Piimatoodete proteiinile leiad asenduse sojast, riisist, kaerahelvestest, soja ja riisi juustust.

Piimatoodete kaltsiumile leiad asendise rohelistest köögiviljadest, klorofüllipastast või kaltsiumipreparaatidest

Piimatoodetes leiduva B12 vitamiini saab asendada ubadega või siis B12 vitamiini preparaatidega.

 

4. Puuviljad ja marjad

Puuviljad sisaldavad palju süsivesikuid, mis varustavad keha energiaga.

Puuviljade söömine värskendab lümfisüsteemi, seedetrakti ja verd.

Puuviljades leiduv C vitamiin varustab keha vastupanuvõime ja tugevdatud immuunsüsteemiga, tugevdab platsentat. Kui sul kipub pea valutama, siis klaasist värskest apelsinimahlast saad leevendust.